당뇨수치 내리는 방법

혈액검사실.채혈하고 5분 정도 지열해준다.

당뇨수치는 우리 몸 혈액 속에 포도당의 농도의 수치화를 말하며 당뇨병 진단과 관리에 사용되는 여러 가지 지표를 말한다.

간이 혈액검사 중에서 공복혈당이나 식후 2시간 혈당 수치 지표를 통하여 우리 몸의 혈액 속에 포도당이 얼마나 있는지 알 수 있다.

공복혈당은 8시간 이상 금식 후 측정하는 혈당 수치로 정상 수치는 70~99mg/이다.

일반적으로 공복혈당장애인 당뇨 전 단계는 100~125mg/dl이고,당뇨병 진단 수치는 공복 혈당이 126mg/dl 이상일 경우에 진단된다.

간이 혈액검사를 통해서 당뇨 수치가 높게 나오더라도 정확한 당뇨 진단을 하기 위해서는 병원에서 당화혈색소 검사 수치로 확인하여야 하는데, 당화혈색소(HbA1C)는 2~3개월 동안의 혈액속의 평균 포도당 농도를 나타내는데 당뇨병 진단 수치는 당화혈색소가 6.5% 이상을 당뇨병으로 진단하고 있다.

 

당뇨병 초기증상 당화혈색소 정상범위

 

공복혈당 수치나 당화혈색소 수치가 높은 상태로 우리 몸을 방치 할 경우에는 고혈당이 혈관을 망가트려 결국은 당뇨 합병증으로 진행되어서 많은 고생을 하게 된다.

당뇨 수치가 높은 경우에 식생활 습관 개선과 운동으로 당뇨 수치를 내리는 방법에 대하여 알아보자.

식생활 습관 개선 거꾸로 식사법

당뇨가 있는 사람은 음식 섭취 시 채소를 먼저 섭취하고 그 다음에 단백질,지방을 섭취하고,맨 마지막에 밥인 탄수화물을 섭취하여야 한다.

음식물이 입을 통해 들어오면 위에서 분해되어 장으로 가는 순서가 탄수화물,단백질,지방 순서로 효소가 만들어진다.

쉽게 말하면 음식을 섭취하였을 경우에 밥이 제일 먼저 소화되고,그 다음에는 단백질인 계란,두부 등,마지막은 지방인 고기 순으로 위에서 머무는 길어진다.

제육볶음 백반.양배추,상추등 채소먼저 먹고 다음에 고기를 섭취한다음 밥은 마지막에 절반정도만 먹는다.

한정식 백반.잡채와 밥은 혈당을 많이 올리기 때문에 나중에 섭취한다.

식사순서는 채소,고기,생선,밥순으로 식사하면 혈당에 조절에 도움을 준다.

순두부 백반.야채반찬과 두부를 먼저 건져먹고 그 다음에 뻔대기,마지막에 밥을 먹는 순서로 식사하는 거꾸로 식사법으로 식사를 한다.

그래서 옛날에 어르신들이 “고기를 먹으면 속이 든든”하다는 말이 없는 예기를 하는 것이 아니다.

그리고 당뇨가 있는 사람은 식초가 들어간 반찬을 섭취하면 탄수화물 흡수를 늦춰서 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완만하게 할 수 있다.

고기먹기 전에 키위등 과일을 먼저 섭취한다.

고기 섭취전에 야채를 먼저 먹어야 한다.일반 뷔페에 차려진 고기

연어.

반찬으로 섭취 못 할 경우에는 식사 전에 미리 사과 식초를 물에 타서 섭취하면 혈당 수치 조절에 도움을 주는데 위염,역류성 식도염이 있는 경우에는 식전 섭취를 피하고 식간이나 식후에 섭취하는 것이 좋다.

또한 올리브 오일1스푼을 레몬과 함께 섭취하면 혈당에 도움을 주고,아몬드나 호두 등의 견과류를 한 줌 정도 섭취하면 혈당 안정에 도움을 주나, 단백뇨가 있으면 견과류 과다 섭취를 하지 말아야 한다.

식사후 인근 공원에서 걷기 운동을 하고 있다.

혈당 내리는 운동 습관

당뇨가 있는 경우에는 식생활 습관 못지않게 식후 운동을 하는 것이 중요하다.

식후 또는 저녁에 하루에 20분 걷기 습관은 혈당을 내리는데 도움을 준다

특히 식후에 10분~20분 걷기 운동은 혈당 수치을 낮추는 가장 확실하고 안전한 방법이고 장소가 협소하다면 제자리 걸음 걷기 운동도 효과가 좋다.

그리고 장소의 제약 없이 할 수 있는 스쿼트는 대표적으로 당뇨에 도움을 주는 운동으로, 우리 몸의 근육 중에서 넓은 면적을 차지하고 있는 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 것이다.

허벅지 하체 근육은 우리 몸에서 쓰고 남는 여분의 포도당을 저장할 수 있는 공간을 만드는 역할을 하고 있다.

하지만 스쿼트가 관절에 부담을 주어 통증이 있다면,벽에 기대어 스쿼트 자세로 무릅 관절이 직각이 될 정도로 내려가지 말고 자기 몸 상태에 맞게 적당하게 내려가 약 30초~1분 가량 정지 했다가 다시 원 상태로 돌아오는 동작을 약 3회 정도 하면 허벅지 근육을 키우는데 도움을 준다.

이때에도 팔을 들어 올리면서 스퀘트 자세를 하면 운동 효과가 더 커진다.

수분 섭취를 늘려야 한다.

물 자주 마시기

물을 자주 마시면 포도당을 희석하는데 도움을 주어 신장으로 배출시킬 수 있다.

하지만 단백뇨가 있으면 과하게 물을 섭취하지 말고, 하루에 약 1.5리터 정도 복용하면 된다.

당뇨 수면은 양보다 질이 중요하다.

수면 습관과 혈당수치와의 관계

평균 수면시간과 수면의 질,수면중 깨어난 횟수에 따라 혈당 수치의 변화가 있기 때문에 수면의 질이 무엇보다도 혈당관리에 중요한 영향을 주고 있다.

얕은 잠을 자거나 자주 깨게 되면 몸은 여전히 스트레스 상태에 놓이게 되는데 이러한 상태가 지속되면 인슐린 감수성이 저하되어 혈당 조절에 영향을 미친다.

얼마나 잠을 많이 자냐는 것이 중요한게 아니라 깊은 수면으로 자다가 깨지 않는 것 다시 말하면 수면의 양보다 수면의 질이 혈당 변화에 영향을 준다.

그리고 공복혈당의 안정적인 수치를 원한다면 매일 일정한 시간에 취침하고 기상하는 습관을 가져야 한다.

잠들기 전에는 적어도 휴대폰 사용을 자제하고,수면에 도움을 줄 수 있게 따스한 물로 샤워하는 방법도 한 방법 중에 하나이다.

또한 복식호흡을 통하여 교감신경은 낮추고 부교감 신경을 활성화하여 충분한 수면을 가지게되면 공복혈당 수치도 많이 좋아질 수 있다.

 

술을 마실경우에는 공복에 마시면 혈당이 더 떨어질수 있다.순대는 혈당을 많이 올리는 음식중에 하나이다.

혈당을 올리는 음식

이외에도 혈당수치를 낮추는 방법으로는 공복에 술을 마시시 말아야 적당량의 음주 습관이 필요하다.

술을 마시면 음주 후 혈당이 떨어졌다가 새벽이나 다음날 역혈당상승 현상이 발생하여 혈당 스파이크가 발생할 수 있다.

정리하면 당뇨가 있으면 밥,면,떡을 줄이고,채소 단백질은 먼저 섭취하는 거꾸로 식사법을 이행하고,식후 10~20분 정도 운동하고,술은 최대한 피한다(특히 단백뇨가 있으면 금주)

 

 

당뇨에 좋은 음식