당뇨에 좋은 과일

수박과 키위가 시장에 전시되어 있다.수박은 다이어트에 좋은 과일이고 키위는 당뇨에 좋은 과일이다.

당뇨는 혈당 관리가 잘되지 않아 혈액내에 포도당이 많아지면서 혈관을 상하게 만드는 질병으로 혈당 관리가 무엇보다 중요하다.

당뇨가 있기 전에는 사실 무슨 과일을 먹어서 상관 없었지만, 당뇨가 있을 경우에는 혈당을 많이 올리는 과일을 계속해서 섭취하게 되면 혈당스파이크를 자주 경험하게 되고 이로 인하여 결국은 돌이킬 수 없는 당뇨 합병증으로 이어지게 된다.

우리기 흔히 아는 상식으로는 다이어트에 좋은 과일이 당뇨에도 좋다고 하는데 이는 일부는 맞고 일부는 틀린 말이다

다이어트에 좋은 과일은 칼로리가 낮고 포만감이 오래가는 과일이 우선이지만,당뇨에 좋은 과일은 혈당을 천천히 올리는 당지수가 낮거나 식이섬유가 많아서 혈당 상승을 억제하는 과일이 좋은 과일이다.

 

혈당 정상수치

 

당뇨에 좋은 과일

베리류 저혈당 과일

당뇨에 좋은 베리류에는 딸기,블루베리,자즈베리가 있는데 이는 GI 당지수가 낮고,식이섬유가 풍부하고 당도도 있지만 혈당을 빠르게 올리지 않는다.

사과 배 오렌지가 진열되어 있다.

사과

사과는 GI 당지수가 낮고 식이섬유가 풍부하고 특히 펙틴이 풍부하여 포만감이 높아서 과식을 방지하는 안전한 과일 중에 하나이다.

키위

키위는 당지수가 중간 정도 이지만 비타민 CD와 섬유질이 풍부하여 인슐린 감수성 개선에 도움을 준다.

아보카도

아보카도는 당이 거의 없는 과일로 지방과 식이섬유가 풍부하여 혈당 영양이 거의 없다.

하지만 칼로리는 높아 과다 섭취는 다이어트에 도움이 되지 않는다.

다이어트에 좋은 과일

수박

다이어트에 좋은 과일인 수박은 당지수는 높지만 물이 90% 이상이어서 칼로는 매우 낮아서 다이어트에 좋은 과일이다.

포만감이 높고 칼로리가 적어서 다이어트에 유리하지만 당뇨환자에게는 혈당 스파이크를 일으키는 과일이다.

바나나

바나나

바나나는 포만감이 좋아서 운동 전 에너지원으로 많이 먹는 과일로 칼로리는 90~120Kcal로 한개만 먹어서 배가 찬 느낌을 준다.

당뇨가 있는 사람은 익은 바나나는 혈당을 빠르게 올릴 수 있기 때문에 만약에 섭취할 경우에는 덜 익은 바나나를 섭취하여야 한다.

망고와 토마토

망고

다이어트는 당지수는 높지만 포만감이 뛰어나 적은 양으로 달고 만족감이 높아서 과식 방지 효과가 있으나,

당뇨가 있는 사람은 섭취를 하지 않아야 하는 과일이다.

블루베리.블루베리는 냉동실에 보관하여야 한다.

블루베리

블루베리는 당뇨에도 좋고 다이어트에도 좋은 과일이다.

칼로리도 낮고 당지수도 낮은 과일이고 열매에는 비타민 C와 철이 풍부하다.

과일별 GI 당지수와 1회 적정 섭취량

일반적으로 GI 당지수가 55 이하면 적은 편에 속하고,GI가 56~69는 중간,그리고 GI가 70이상이면 고혈당 과일로 취급한다.

그리고 당지수와 함께 많이 언급하는 칼로리를 나타내는 GL(혈당부하) 칼로리는 10이하면 GL이 낮고,중간 GL은 11~19,고 GL은 20이상으로 보고 있다.

사과

사과는 당지수가 36이고,GL은 6으로 1회 적정량은 중간 크기 1개 또는 일반크기는 사과 반개 정도 섭취하는 것이 적정량이다.

배

배는 당지수는 38이고 GL은 4로 당뇨가 있는 경우에는 1회 적정량은 반개 이다.

딸기

딸기 당지수는 41이고,GL은 3이고 당뇨가 있을 경우는 1회 적정량은 한줌으로 약 100~150g이다.

포도과일과 채소가 진열되어 있다

포도

포도는 당지수가 13~53이고,GL은 11~13으로 높은 편이다.

1회 적정량은 10~15알 정도(70~80g)이 적정량이다.

바나나

바나나 당지수는 덜익은 바나나는 약 42,잘 익은 바나나는 약 51~42이다.

GL 10~14로 1회 적정량은 당뇨일 경우에는 반개이다.

오렌지

오렌지

오렌지 GI은 40이고,GL은 5이다.

오렌지 1회 적정양은 반개이다.

파인애플

파인애플

파인애플의 당지수는 59~66이고,GL은 6이다.

파인애플의 1회 적정량은 100g으로 작은 컵 1개정도이다.

수박

수박의 당지수는 72~80이고,GL은 4~5이다.

수박의 1회 적정량은 한컵 150g이고 당뇨가 있는 경우에는 섭취를 금하거나 한컵이내로 섭취하여야 혈당스파이크를 예방할 수 있다.

 

혈당 스파이크 증상

 

망고

망고는 당지수가 51~60이고,GL은 8~12로 1회 적정량은 반개 또는 작은 것 1/3이다.

키위

키위의 당지수는 50이고,GL은 7로 1회 적정량은 1개이다.

체리

체리은 GL이 22이고,GL은 3으로 1회 적정량은 10개~15개이다.

멜론

멜론의 당지수는 65~70이고,GL은 4~6이다.

멜론의 1회적정량은 한컵 150g으로 당뇨일 경우에는 당지수가 높아 식사와 함께 섭취하는 것은 권장한다.

당뇨와 다이어트 모두 좋은 과일

당뇨에 좋은 과일은 당지수와 GL이 낮은 과일로 딸기,블루베리,사과,배,자몽,체리,키위등이 여기에 해당하고,다이어트에 좋은 과일은 저칼로리와 포만감이 있는 과일인 수박,멜론,파인애플 키위,자몽,베리류 등이 있다.

당뇨와 다이어트 둘다 좋은 과일은 딸기,자몽,키위,블루베리 등이 혈당,칼로리,포만감 모든 조건을 가장 균형있게 충족한다.

딸기 100g은 20kcal,블루베리 100g은 57kcal,자몽은 100g에 42kcal,키위는 100g에 55cal,사과는 100g에 52kcal,체리는 100g에 50kcal이다.

 

 

당뇨에 좋은 음식

 

당뇨수치 내리는 방법